Par Benjamin Sant · Mis à jour le 24/09/2026
Une traction consiste à se hisser à la force des bras jusqu’à faire dépasser le menton d’une barre fixe, puis à redescendre en extension complète, sans élan et sans à-coups. C’est l’un des exercices les plus utilisés dans les tests militaires français, tous corps confondus, parce qu’il révèle en quelques répétitions la force relative d’un candidat, c’est-à-dire sa capacité à déplacer son propre poids. Un candidat qui échoue aux tractions le jour du test échoue rarement par manque de motivation, mais par manque de méthode dans les semaines qui précèdent.
Prenons la situation d’un jeune de 19 ans qui vise l’armée de Terre et qui découvre, trois mois avant sa visite au CIRFA, qu’il ne parvient pas à réaliser une seule traction complète. Il n’est pas en mauvaise forme physique : il court, il fait de la musculation en salle, mais son dos et ses bras n’ont jamais été sollicités dans ce geste précis. Ce cas est banal, et il concerne autant les candidats sportifs que les candidats plus sédentaires. L’objectif de cet article est de donner une méthode claire, avec des repères concrets, pour transformer ce point faible en point solide avant le jour de la sélection.
Tractions définition : que juge exactement le testeur ?
Le testeur juge une amplitude complète : bras tendus en position basse, menton passant au-dessus de la barre en position haute, sans balancement du corps ni coup de rein pour se propulser. Cette définition stricte élimine d’office les tractions partielles que beaucoup de candidats pratiquent sans le savoir en salle de sport.
Dans la plupart des protocoles militaires, la prise est en pronation, c’est-à-dire les paumes tournées vers l’extérieur, écartées à peu près à la largeur des épaules. Certains tests tolèrent d’autres prises, mais la pronation reste la référence la plus fréquente, et c’est celle qu’il faut travailler en priorité si aucune consigne particulière n’a été donnée par le CIRFA.
Le mouvement se décompose en deux phases distinctes : la phase concentrique, où le corps monte, et la phase excentrique, où il redescend sous contrôle. Beaucoup de candidats travaillent uniquement la montée et négligent la descente, alors que cette phase excentrique construit une grande partie de la force utile et prévient les blessures à l’épaule.
Le grip, c’est-à-dire la force de préhension des mains sur la barre, est souvent le facteur limitant réel. Un candidat peut avoir un dos suffisamment fort et lâcher la barre avant d’avoir épuisé sa capacité musculaire au dos. Travailler la tenue de barre en fin de séance, en restant suspendu quelques secondes de plus à chaque fois, améliore ce point sans effort supplémentaire particulier.
Pour un panorama plus complet de la technique en prise pronation et des repères de barème selon les armées, l’article consacré aux tractions en pronation détaille chaque étape du mouvement et les erreurs à corriger en priorité.
Quels sont les barèmes de tractions dans les armées françaises ?
Les barèmes diffèrent selon l’armée visée, le corps de métier et parfois le sexe du candidat, avec des seuils qui vont d’une exigence minimale à des standards nettement plus élevés pour les unités spécialisées. Ces chiffres sont revus régulièrement et ne doivent jamais être considérés comme figés d’une année sur l’autre.
Les sapeurs-pompiers professionnels ont leur propre texte, avec un parcours chronométré et un test navette. J'ai transcrit les barèmes officiels des épreuves physiques du concours SPP depuis l'arrêté du 30 novembre 2020.
Dans l’armée de Terre, les tractions font partie des épreuves physiques générales évaluées lors des tests d’aptitude, avec une grille de points qui valorise chaque répétition supplémentaire. Un candidat qui vise un poste au sein de forces plus exigeantes, comme les troupes aéroportées ou les forces spéciales, doit anticiper des barèmes sensiblement supérieurs à la moyenne demandée pour un poste généraliste.
La Marine nationale et l’armée de l’Air et de l’Espace intègrent également les tractions dans leurs tests, parfois sous une forme légèrement différente ou combinée à d’autres exercices de force du haut du corps. Le site officiel de chaque armée reste la seule source à jour pour connaître le barème exact applicable l’année de la candidature.
L’Organisation mondiale de la santé rappelle, dans son état des lieux sur l’activité physique, que le renforcement musculaire régulier fait partie des recommandations générales pour la santé, aux côtés de l’endurance cardiorespiratoire. Ce constat, consultable dans le dossier de l’OMS sur l’activité physique, éclaire pourquoi les armées retiennent un exercice de force pure comme marqueur de préparation physique globale.
Avant de fixer un objectif de répétitions, un candidat doit donc vérifier le barème exact de son corps de métier auprès du CIRFA, puis structurer sa progression sur plusieurs semaines plutôt que de viser un chiffre entendu sur un forum. Un barème mal identifié conduit souvent à un entraînement mal calibré, trop léger ou au contraire trop violent pour le niveau de départ.
Comment progresser quand on ne fait aucune traction ?
Un candidat qui ne fait aucune traction complète doit d’abord accepter de revenir à des exercices assistés avant de retenter le mouvement complet. Les tractions avec élastique, les tractions négatives où l’on part en position haute pour ne travailler que la descente, et les tirages verticaux à la machine construisent la base de force nécessaire sans décourager le débutant.
La traction négative mérite une attention particulière : elle consiste à monter sur un support pour se placer menton au-dessus de la barre, puis à descendre le plus lentement possible en résistant à la gravité. Cinq descentes lentes, répétées trois fois par semaine, développent rapidement la force excentrique et préparent le corps au mouvement complet.
Le poids de corps joue un rôle direct dans cette progression. Deux candidats avec la même force absolue du dos n’obtiendront pas le même nombre de tractions si l’un pèse quinze kilos de plus que l’autre. Sans viser une perte de poids arbitraire, un candidat en surcharge pondérale a intérêt à travailler sa composition corporelle en parallèle de sa force, avec un avis médical si nécessaire.
Dylan, 18 ans, lycéen candidat à l'armée de l'Air, bloquait précisément sur ce point : zéro traction complète trois mois avant son passage au CIRFA. Un protocole progressif combinant tractions assistées, tirages et travail du grip, avec un suivi hebdomadaire de sa charge d'entraînement, l'a amené à 7 répétitions le jour du test. Une préparation cohérente plutôt qu'une improvisation de dernière minute.
La régularité prime sur l’intensité dans cette phase initiale. Deux à trois séances courtes par semaine, avec des exercices ciblés sur le dos, les biceps et les avant-bras, produisent de meilleurs résultats qu’une séance unique et épuisante suivie de plusieurs jours sans aucun travail spécifique.
Tractions musculation : quels exercices complémentaires choisir ?
Les tractions en musculation ne se travaillent jamais seules si l’objectif est une vraie progression durable, elles s’accompagnent d’exercices complémentaires qui ciblent les mêmes chaînes musculaires sous d’autres angles. Le tirage horizontal à la poulie, les rowings avec haltères et le tirage vertical à la machine renforcent le grand dorsal, principal moteur du mouvement de traction.
Le développement des biceps et des avant-bras complète ce travail, puisque ces muscles interviennent directement dans la phase de flexion des bras. Le curl classique, la préhension statique sur une barre et les exercices de gainage pour les muscles stabilisateurs du tronc forment un socle solide autour de l’exercice principal.
L’Institut national de la santé et de la recherche médicale rappelle, dans ses travaux sur la nutrition, que la récupération musculaire dépend aussi d’un apport suffisant en protéines et d’un sommeil de qualité, deux facteurs souvent négligés par les candidats concentrés uniquement sur le volume d’entraînement. Négliger ces aspects ralentit la progression même avec un programme d’exercices parfaitement construit.
Le choix du matériel compte également dans cette phase de musculation ciblée. Une barre fixe stable, correctement dimensionnée pour la prise visée, évite les compensations inutiles et les douleurs de poignet qui apparaissent avec un équipement mal adapté. Le choix d’une barre à la maison ou en extérieur mérite d’ailleurs une attention particulière, détaillée dans l’article sur le choix et l’entraînement à la barre de tractions.
Un programme complet de musculation orientée tractions s’étale sur plusieurs semaines, avec une alternance entre séances de force pure et séances de volume, sans jamais négliger les jours de repos. Le corps progresse pendant la récupération, pas uniquement pendant l’effort, et ce principe reste vrai quel que soit le niveau du candidat.
Faut-il s’inquiéter d’une douleur pendant l’entraînement ?
Une douleur ponctuelle et musculaire après l’effort reste normale, mais une douleur articulaire qui persiste plusieurs jours ou qui s’aggrave à chaque séance doit alerter et conduire à consulter un médecin avant de poursuivre l’entraînement. L’épaule est la zone la plus exposée dans le mouvement de traction, en particulier chez les candidats qui manquent encore de mobilité ou qui accélèrent trop vite leur progression.
Les tendinopathies de l’épaule apparaissent souvent après une augmentation brutale du volume d’entraînement, quand un candidat passe en quelques jours d’une pratique occasionnelle à des séances quotidiennes intensives. La progressivité protège contre ce type de blessure, tout comme un échauffement complet des épaules avant chaque séance de tractions.
Le poignet peut également souffrir, en particulier avec une prise mal ajustée ou une barre dont le diamètre ne correspond pas à la morphologie du candidat. Un ajustement simple de la largeur de prise ou de l’angle des mains suffit parfois à résoudre une gêne qui semblait pourtant sérieuse.
La visite médicale d’aptitude, obligatoire avant toute intégration dans une armée, évalue justement ce type de fragilité articulaire à travers le profil SIGYCOP. Un candidat qui a déjà eu un souci d’épaule a intérêt à en parler ouvertement lors de cette visite, plutôt que de le découvrir a posteriori. Les modalités de cette visite sont détaillées dans l’article sur la visite médicale et le profil SIGYCOP.
En cas de doute sur une douleur qui dure, la règle est simple : arrêter l’exercice qui la déclenche, consulter un professionnel de santé, et ne reprendre qu’après un avis clair. Continuer à s’entraîner malgré une douleur persistante retarde toujours la préparation plus qu’elle ne l’accélère.
Quelle méthode suivre dans les semaines avant le test ?
La méthode la plus efficace dans les semaines qui précèdent un test repose sur un calendrier précis, avec un objectif de répétitions fixé par semaine et une diminution progressive du volume dans les derniers jours pour arriver reposé. Improviser au jour le jour, en changeant d’exercice selon l’humeur, produit rarement une progression mesurable.
Un candidat à huit semaines du test peut structurer son travail en trois blocs : quatre semaines de construction générale avec tirages et tractions assistées, deux semaines de spécialisation avec des séries proches du barème visé, puis deux semaines d’affûtage avec un volume réduit pour laisser le corps récupérer avant le jour J.
Le jour du test lui-même mérite une préparation spécifique, distincte de l’entraînement habituel. Un échauffement complet, une hydratation correcte dans les heures précédentes et une gestion du stress évitent qu’un candidat bien préparé physiquement échoue simplement par nervosité mal maîtrisée. Ce dernier point rejoint les principes développés dans l’article sur la préparation physique militaire sans se blesser.
Un candidat qui a suivi cette logique de progression arrive au test avec un chiffre réaliste en tête, ajusté à son propre parcours, plutôt qu’avec une pression inutile fondée sur une performance vue ailleurs. La comparaison avec d’autres candidats n’a que peu d’intérêt : seul compte l’écart entre le niveau de départ et le barème exigé pour le poste visé.
Pour un candidat qui souhaite structurer cette progression sans naviguer seul entre les conseils contradictoires trouvés en ligne, un accompagnement construit autour des trois dimensions physique, mentale et tactique permet d’avancer avec un cap clair. Le programme 1ère Mission, conçu par Benjamin Sant à partir de son expérience d’officier formé à Saint-Cyr, part d’une candidature simple à déposer sur la page de candidature ArmyPreps pour construire ensuite un plan adapté au niveau et au calendrier de chaque candidat.
Sources officielles
- Préparation physique à l'ENSOA, armée de Terre
- Questions fréquentes sur l'engagement, sengager.fr, site officiel de recrutement de l'armée de Terre
Pour aller plus loin
- la technique et le barème des tractions en pronation
- choisir sa barre de tractions et s'entraîner chez soi
- la préparation physique militaire sans blessure
- l'élastique, la méthode pour passer la première traction
- la prise en supination, technique et barème
Questions fréquentes
Combien de tractions faut-il faire pour l’armée ?
Le nombre exigé varie selon l’armée, le corps visé et l’année du recrutement, avec des barèmes qui vont d’un minimum modeste à des exigences élevées pour les unités d’élite. Ces chiffres évoluent régulièrement, donc la seule source fiable reste le CIRFA ou le site officiel de l’armée concernée, à consulter avant toute inscription.
Quelle est la définition exacte d’une traction ?
Une traction consiste à suspendre son corps à une barre par les mains, puis à le hisser jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, avant de redescendre en contrôlant le mouvement jusqu’à extension complète des bras. Cette définition stricte, avec amplitude complète en haut et en bas, sert de référence dans les tests militaires.
Pourquoi je n’arrive pas à faire une seule traction ?
L’incapacité à réaliser une traction complète vient presque toujours d’un déficit de force relative, c’est-à-dire un rapport défavorable entre le poids du corps et la force du dos et des bras. Les tractions assistées, les tirages verticaux et le travail de la phase descendante permettent de construire cette force progressivement, sans découragement.
En combien de temps peut-on progresser aux tractions ?
Avec un entraînement régulier de deux à trois séances par semaine, un débutant observe souvent une évolution sensible en six à huit semaines, en partant de zéro ou d’une répétition vers plusieurs répétitions propres. Le rythme réel dépend du niveau de départ, du poids de corps et de la qualité du sommeil et de l’alimentation.
Quelle erreur revient le plus souvent à l’entraînement des tractions ?
L’erreur la plus fréquente consiste à multiplier les tractions en amplitude partielle, menton non sorti et bras jamais tendus en bas, ce qui donne une fausse impression de progression. Le jour du test, le juré ne validera que les répétitions complètes, donc mieux vaut travailler moins de répétitions mais toujours propres.
Comment bien préparer les tractions avant une sélection militaire ?
La préparation efficace combine un travail spécifique deux à trois fois par semaine, un renforcement du dos et des bras en complément, et un entraînement du grip souvent négligé. Un accompagnement structuré, avec un protocole adapté au niveau de départ et à la date du test, évite les blessures liées à une progression trop rapide.
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